プロが教える美味しい玄米の炊き方！土鍋炊きのコツをご紹介

「玄米は食べにくい」「ポソポソしてうまく炊けない…」。

玄米が体にいいとわかっていても、
おいしくなければ食事の楽しみが半減してしまいますよね。

プチプチした歯ざわりと香ばしさ、甘みがあってかめばかむほど味わい深い玄米。
このおいしさと疎遠になっているなんてもったいない！

そこで、炊き上がりを調整しやすい土鍋を使って、初心者の方でもおいしく炊ける方法を試行錯誤。

水加減や火加減、時間を少しずつ変えては試し、
ついにこれがベストという炊き方にたどり着きました！

玄米カフェ「MOMONGA」を営む村上が、
ちょっとしたコツで、

お家でもおいしい玄米ごはんが楽しめる方法をお伝えします。

 

先ず知っておきたい玄米と白米の違い

玄米は「生きたお米」

玄米とは、お米からもみ殻を取り除いたもの。
白米とは、玄米からぬか、胚芽を取り除き、胚乳だけにしたもの。

玄米と白米の決定的な違いは「玄米は生きている」ということです。

玄米は水に浸せば芽が出てくる“稲の種”。
一粒から数千粒の実りをもたらすパワーがあります(^^)/。

白米の栄養分は、玄米の１／４

玄米は栄養価の高いぬかや胚芽が丸ごと残ったオールマイティな完全食。

たんぱく質、炭水化物、脂肪、食物背に、ビタミンＢ群、Ｅ、鉄・リンなどのミネラルと、

体に必要な栄養素がバランスよく含まれていて、

「玄米はおかずいらず」と言われるほど。

対して白米は、
ぬかと胚芽が取り除かれているので、
栄養分は玄米の１／４に。

甘くてやわらかく食べやすいですが、
白米だけでは体に必要な栄養分が取れず、

「いろんなおかず」を組み合わせてバランスを取る必要があります。

なので、白米はどんなおかずも引き立てるのですね。

主食を玄米に

それ自体で十分栄養バランスが取れている玄米を主食にすれば、
お味噌汁とちょっとした常備菜で食卓が整い、とってもラクチン。

何品もおかずを用意する必要がなく、忙しい方にピッタリです。

 

玄米を炊く時の手順をまず知ろう！(下ごしらえ)

玄米の選別

バットやお盆などに玄米を広げて、もみ殻や傷んでいるお米を取り除きます。
ひと手間かかりますが、選別することでムラなくおいしい玄米を炊くことができます。

玄米の洗米

ボールに玄米を入れ、水を注ぎます。
乾物状態だった玄米は、最初の水を一番吸収するので、
できれば浄水器などのおいしいお水を使うのがオススメ。

水を流しながら、両手の平でこすり合わせるように「拝み洗い」すると、
表面が磨かれ、玄米が水を吸水しやすくなります。

ボールの水を替えながら、２〜３回洗います。

玄米に浸水

洗ったら玄米にたっぷりの水を注ぎ、
８時間以上を目安に冷蔵庫など涼しい場所で浸水させます。

玄米は種皮におおわれているので、水を吸いにくいです。

浸水時間が長いほど、
消化しやすくやわらかく炊けますので、長めに浸水してください。

また、玄米の持つ排出作用が弱まり、
必要なミネラルが対外へ排出されるのを防ぎます。

 

土鍋での玄米の美味しい炊き方のコツ

さあ、いよいよここからは、
玄米の土鍋での美味しい炊き方をご紹介していきます。

しっかりと吸水させた玄米は、時間をかけてゆっくりと炊き上げると、

しっとりもちもちとした玄米ごはんができます。

＜材料＞
・玄米…２合
・水……浸水させた玄米の1.3倍
・塩……２g

玄米の計量

８時間以上浸水させた玄米をザルに上げ、計量します（浸けていたお水はアクが出ているので捨てて下さい）

浸水させた玄米の1.3倍の水を入れる

土鍋に玄米を入れ、浸水させた玄米の1.3倍の水を加えます。
（好みに合わせて水の量は加減して下さい）

玄米を炊く前に塩を入れる

１合に対し１ｇの塩を加え、よく混ぜます。

＜玄米に塩を入れるのは？＞

●玄米に含まれる脂質の消化を助けるため
●玄米のミネラルバランスを整えるため（不足しているナトリウムが補われる）
●玄米に含まれるカリウムが中和され、苦みがなくおいしく炊き上がる

土鍋の縁に手拭いを巻いて密閉度アップ！

土鍋はものによっては、フタと本体部分の密閉度が低いものがあります。

フタの重さもごはんをおいしく炊き上げるポイントで、

重みのあるフタは、鍋の中の圧力を高め、
玄米ごはんにしっかりと熱を入れてくれます。

もしお持ちの土鍋のフタが緩ければ、
手拭いなどを巻いてみて下さい。

密閉度が上がるのでオススメです。

 

中火にかけて約15分

土鍋のフタをして、中火で沸騰するまで、ゆっくり炊きます。

＜炊き始めから沸騰するまでの時間が大切＞
ごはんを炊くということは、

お米のでんぷんを水と熱の力によって粘化させ、
食べやすい形に変化させるということ。

お米の持ち味を最大限に引き出すには、
炊飯時の温度変化と時間にポイントがあります。

お米のデンプンを分解して甘みやうまみの成分を作るアミラーゼという酵素は、

40〜50℃ぐらいの温度で活発に働くので、

ゆっくりと時間をかけて温度を上げていくと、
旨み成分が多いごはんになります。

沸騰してきたらそのまま10分

ボコボコと沸騰し始め、蒸気が出て来たらそのまま10分炊きます。

ほたる火にして40分

フタの穴に木栓をし、ごく弱火（ほたる火）にして40分炊きます。
（木栓がない場合は、おはしやアルミホイルなどでもＯＫ！）

フタに栓をして蒸発を抑えると、焦げにくくなります。

火を止めて10分（玄米は蒸らしが肝心）

火を止めて、そのまま10分蒸らします。

炊けたごはんは、蒸らしが肝心！

この間に芯までふっくらと甘みが増しておいしくなります。

玄米土鍋炊きのできあがり

いよいよ待ちに待った玄米ごはんの完成です！

土鍋のふたを取ると…フワッとごはんの香りと蒸気に包まれて、
この瞬間がたまりません！

しゃもじでさっくりと混ぜ、ごはんをやさしくほぐします。
さあ、どうぞ召し上がれ

カニ穴は玄米炊きのおいしいサイン

炊きあがった玄米ごはんの表面に見える小さな穴、

それは「カニ穴」です。

 

玄米ごはんを炊くときに、
鍋の底から水蒸気が勢いよくお米の間を通った道。

これはおいしいご飯のサインでして、
お米にまんべんなく火が通ってますよということ。

たくさんのカニ穴と対面できたら嬉しいですね！

こんなときどうする。玄米炊きで失敗した時の対処法

うわっ、歯が痛い！玄米がカチカチ固い時

お米に芯が残っていたり、固めに炊きあがってしまった時は、

水分を加えてアレンジしましょう！

シンプルなお粥にしたり、
いろんな野菜を加えて雑炊やリゾットなどにするのはいかが？

やわらかくなって消化もしやすくおいしいですよ

やっちった・！玄米がべちゃべちゃの時

炊きあがって水分が飛ばし切れていなかった時は、

玄米全体をしゃもじでほぐした後、もう一度火にかけてみて下さい。

様子を見ながら、水気を飛ばしましょう！

 

まとめ

いかがでしたか？
玄米をおいしく炊くコツは、しっかりと吸水させた玄米を使うこと。

まずは一度、このやり方で炊いてみて下さい。

フタを開けた時の、
おいしそうに炊けた玄米と対面する瞬間、もうたまりませんよ！

土鍋で炊いた玄米ごはんは、一度味わうとやみつきのおいしさ。

お家でも気軽に試して、
おいしい玄米ライフをお楽しみくださいね。